تغذیه در زمستان

 کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و
مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد .
ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا
می رود .
مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او
چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد:

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از
شما دور شده و انرژی عضلات و مغز محیا می شود .
اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش
عضلات و مغز ، غذای مو رد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که
زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .
خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و
مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .
خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان
انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .
به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه
می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم ٢٠٠٠ و در یک آقا ٢٢٠٠ کیلو کالری است .
پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم .
ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند .
٦٠ % انرژی مصرفی ) تا ذخائر گلیکوژن - از ای نرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( ٥٥
٢٠ % انرژی - بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( ١٥
مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( ٢٥ % انرژی مصرفی) .
تعادل مایعات:
یک ورزشکار حتی د ر زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده
شود . چرا ؟ زیرا بدن ما ٦٠ تا ٧٠ درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از
اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالات ر می
رود .
با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود . عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما
تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات
دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می
افتد
چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بست گی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، ١ تا ١،٥ میلی
لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه ٣٥٠٠ کالری انرژی نیاز دارد بین ٣،٥ تا ٥ لیتر آب نیاز
دارد.١ یا ١،٥ = میزان میلی لیترآب مورد نیاز . × میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز
دریافت آب کافی م انع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد
داد .
مصرف مایعات قبل از ورزش:
نوشیدن ٢ لیوان مایعات ، ٢ ساعت پیش از ورزش مفید است.
مصرف مایعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود . مثلاً زمانی که در زمستان کوهنورد ی شدید می کنید ،
حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، ١ لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان
ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ٣٠ تا ٦٠ گرم کربو هیدرات هم
مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )
مصرف مایعات پس از ورزش:
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر ٤٥٠ گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.
در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است:
با وجود توضحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهید رات زیادی میل کند . غذای قبل از
ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر - عدسی - ١ یا ٢ عدد تخم مرغ - نان و حلیم کم روغن
باشد.در حین ورز ش: نان و مربا و چای - آب میوه و کیک - قهوه ( ١ تا ٢ فنجان مجاز است ) و بیسکویت و ....
باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناه ار بهتر است ؛ پلو کم چربی - کباب( با گوشت کم چربی ) - ماکارانی با
گوشت کم چربی یا با سویا - نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است .
در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی
تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری
دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند.