نیازمندیهای ریز مغذی در ارتفاعات بلند

 
هنوز هیچ مدرک قانع کننده ای که نشان دهدمصرف ویتامین ها درکوهنوردان(خصوصا در افرادی که در کوه پیمایی طولانی در ارتفاعات بلند شرکت میکنند) وحتی آنهایی که انرژی کافی دریافت می کنندچه تاثیری دارد دردست نیست. با این حال آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE و ویتامین های گروه B که به آزاد کردن انرژی کمک می کنند مورد توجه قرار گرفته اند. ویتامین های گروه B که در آزاد کردن انرژی از غذا نقش دارند عبارتند از :تیامین،ریبو فلاوین و نیاسین.

بنابر این در کوهنوردی نیاز به انرژی پایه افزایش یافته و طبعا نیاز به این ویتامینها نیز افزایش خواهد یافت. چنین به نظر می رسد که چنانچه فردی دریافت غذای بالاتری داشته باشد بصورت خودبخود ویتامینهای گروه B را نیز بیشتر دریافت خواهد کرد.در حالی که بصورت تئوری عدم تکافوی ویتامینهای گروه B در ارتفاعات بلند با افزایش نیاز به ریز مغذی ها نشان داده شده است. دراکثر متون ونشریات علمی از نقش رادیکالهای آزاد و انتی اکسیدانها در بهبود وضعیت سلامت خبر می دهند . فاکتورهایی که می توانند منجر به افزایش رادیکالهای آزاد گردند عبارتند از مصرف سیگار ، الکل و اقامت در ارتفاعات بلند، قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش در میزان دریافت اشعه ماوراء بنفش ، افزایش استرس ناشی از کاهش فشاراکسیژن و افزایش سرعت متابولیسم می شود . ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که زیانهای ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش می دهد . آزمایش هایی در حال حاضر وجود دارند که میزان آسیب به DNA را در هر روز نشان می دهد . این آزمایشها میزان آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد اکسید اکتیو اکسیژن را به DNA در خلال ورزش تخمین میزند .مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می دهد فعالیت فیزیکی شدید و ورزش توام با استرس باعث آسیب به DNAمی شود. این مطالعات همچنین نشان می دهند که استرس منجر به کاهش آنتی اکسیدانها در بدن می شود.و مشخص است که اثر آنتی اکسیدانها در جهت غلبه بر آثار سوء رادیکالهای آزاد اکسیژن اعمال می شود.به هر صورت اگر شما با فعالیت بدنی سعی در افزایش استقامت دارید در حقیقت در جهت افزایش آنتی اکسیدانها و کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد قدم بر می دارید در عوض بی تحرکی باعث کاهش حفاظت در مقابل رادیکالهای آزاد می شود. اکثر مطالعات هیچ نقشی را برای افزایش عملکرد افراد بدنبال مصرف ویتامین E (در کوهنوردانی که بالاتر از مقادیر مورد نیاز ویتامین Eمصرف می کنند)قائل نیستند . به هر صورت مکمل ویتامین E در کوهنوردانی که در بالای 6000 متر فعالیت می کنند باعث کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد اکسیژن و باالطبع افزایش عملکرد فرد می شود که احتمالا تاثیرش را روی پراکسیداسیون لیپیدها می گذارد . و به طور خلاصه مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از حد توصیه شده برای نیاز روزانه نقشی در میزان عملکرد ورزشکاران ندارد . منابع غنی از ویتامین E : روغنهای گیاهی غنی ترین منابع ویتامین E هستند مثل روغن آفتابگردان روغن زیتون . غلات فراوری نشده و آجیل نیز منابع خوبی هستند . منابع حیوانی مثل گوشت نیز از منابع غنی ویتامینE محسوب می گردد  . غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدانها هستند : -      میوه جات و سبزیجات -      چای سبز و سیاه -      شراب قرمز -      آب انگور قرمز مواد معدنی (کلسیم ، مس ، آهن ، سلنیم ، روی ) غیر از آهن هیچ اطلاعاتی که از نیاز به مواد معدنی دیگر در ارتفاع حمایت کند وجود ندارد . در ارتفاع بالا فشار اکسیژن کاهش می یابد لذا میزان سنتز گلوبولهای قرمز توسط مغز استخوان افزایش می یابد تا ظرفیت حمل اکسیژن خون کاهش نیابد ، به همین دلیل است که طیف متنوعی از برنامه های پرورش ورزشکاران ارتفاع به افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خون اختصاص می یابد . ثابت شده است که نقش آهن تسهیل در انتقال اکسیژن در خون و تحویل آن به سلولهای بدن است و بنابراین داشتن ذخایر کافی آن قبل از اقدام به کوهپیمایی جهت صعود به ارتفاعات بلندتر از2500متر و استفاده از مکملهای آهن در حد معقول و مورد نیاز بسیار مهم است. نشان داده شده که افرادی که ذخایر کافی آهن ندارند از تمرین در مناطق با ارتفاع متوسط سودی    نمی برند . اگر فکر می کنید مقدار آهن خونتان پایین است حتما سعی کنید آن را با مصرف مواد غذایی غنی از آهن جبران کنید مگر اینکه مقدار آهن بقدری کم باشد که توصیه پزشکی مبتنی بر استفاده از مکمل های دارویی آهن داشته باشید . مقادیر بیش از حد مورد نیاز آهن برای بدن مسمومیت زا است لذا ورزشکاران معمولا باید در حد معقولی آهن را همراه مولتی ویتامین مصرف می کنند که این مقادیر معمولا تحت قوانین و دستورالعمل های مسئولین و متخصصین تغذیه تیم های ورزشی است . گوشتها منابع غنی از آهن بصورت هم هستند در عوض غلات و سبزیجات غلاف دار سبز داری آهن بشکل non-haem هستند . جذب هم عالی است ولی آهن non-haem جذب پایین تری دارد . بهترین راه جذب آهن مصرف حداقل سه تا چهار بار گوشت قرمز (80 گرم ) در هفته می باشد و ماهی نیز دارای آهن به صورت هم می باشد ولی کمتر از گوشت قرمز است . گوشت قرمز ، ماهی و ویتامین C جذب آهن منابع گیاهی را افزایش می دهند . مصرف آهن (غیر هم و هم) شامل آهن از منابع حیوانی و گیاهی و استفاده از آب پرتغال تازه همراه غذا(که جذب آهن را بهبود می بخشد )می باشد.